¿Estás estancada en pérdida de grasa y no sabes qué hacer? 👀
¡Hola team! En el substack de hoy te traigo un tema bastante interesante y te lo mando desde las nubes mientras voy camino a Madrid :D.
Sabemos que la pérdida de grasa corporal es un desafío muy complejo que va más allá del simple "come menos, muévete más". Y aunque este consejo es correcto, en realidad no aborda las raíces multifactoriales de lo que implica bajar tu % de grasa a largo plazo.
Tener un porcentaje de grasa alto es el resultado de un desequilibrio SOSTENIDO entre lo que se ingiere y el gasto de esa energía, pero los factores detrás de este desequilibrio son múltiples y variados👀, incluyendo predisposiciones genéticas, factores psicológicos y conductuales, influencias sociales, restricciones económicas, limitaciones físicas y condiciones de salud concurrentes.
Es por eso que decirte que “comas menos y te mueva más” es una simplificación excesiva que pues… no resuelve el problema. Y bueno, es que decir:
PERO…
"Mantén un déficit calórico con objetivos de macronutrimentos apropiados y alimentos que personalmente preferidos dentro de un patrón de dieta saludable mientras estás comprometido con actividad física regular que incluye entrenamiento de resistencia con una programación y progresión debidamente individualizadas" es bastante largo, verdad? hahah pero literal todo lo importante está ahí haha.
Y aunque claro que el estancamiento es completamente normal porque:
👀 Ya llevas rato en un déficit prologando.
👀 Ya llevas rato haciendo lo messsmo (crees que haces lo que debes pero en realidad… no tanto y estás en un ciclo vicioso).
👀 No entrenas con buena intensidad (buena cercanía al fallo).
👀 No cuidas el descanso y la hidratación.
Y ajá, obviamente es apropiado PLANEAR romper con estos estancamientos que ocurren y que SON parte del proceso de tu etapa de pérdida de grasa. Pero antes de esto, te recomiendo que hagas una evaluación honesta sobre la adherencia que has tenido RECIENTE con tu déficit👀. O sea, qué tanto si lo estás cumpliendo como para afirmar que ya estás estancada.
Si confirmas que has tenido una buena adherencia con la etapa y ya no estás viendo cambios con las calorías que traes en este momento, entonces debes decidir cómo “volver a abrir el déficit calórico”, y solo hay tres opciones:
disminuir la ingesta de calorías
aumentar la salida de energía
alguna combinación de las dos.
Si tus calorías ya están bajas y el control del hambre/apetito es un desafío que es persistente, entonces reducirlas aún más MUY probablemente no sea la mejor medida. Si este es tu caso, podrías considerar opciones para aumentar el gasto energético a través del ejercicio o dar más pasos en el día.
PERO… si tu salida de energía ya es alta, tienes poco tiempo para aumentar el volumen de entrenamiento… aquí es donde ya se pone interesante la cosa.
En este caso te recomiendo bastante optar por subir a tus calorías de mantenimiento en una etapa de recomposición y quedarte ahí unas 4-6 semanas y de ahí ya volver a tu déficit en caso de que sea necesario.
Si no tienes idea de qué hacer, sabes que siempre puedes preguntarme sin compromiso de ser o no mi alumna a mi whats, puedes mandarme fotos y yo con gusto te oriento sobre lo que te recomendaría hacer. Te espero por aquí: https://wa.me/message/YERAZO63LQCCI1
La información que platicamos arriba podría resumirse en este diagrama. Te lo dejo, es de Alan Aragon de su libro “Flexible Dieting” que te recomiendo AMPLIAMENTE. Te dejo el link:
Espero hayas disfrutado de este substack y gracias por estar aquí un miércoles más ♡. Hasta pronto!!
Andrea <3
Graciaaaaaas, eres la mejor 🥺❤️ justo necesitaba leer esto.
Muchas gracias Andy por el post, me sirvió mucho ahorita.